Perimenopauze & overgang: symptomen, hormonen en wat vrouwen kan helpen

De overgang begint vaak eerder dan je denkt. Al jaren voordat je menstruatie definitief uitblijft, kan de perimenopauze beginnen. Dit is een fase waarin je hormoonhuishouding verandert en je hier zowel lichamelijk als mentaal iets van kunt merken.

Veel klachten worden in eerste instantie niet met de overgang in verband gebracht. Vermoeidheid, slaapproblemen, gewichtstoename, brain fog of stemmingswisselingen worden bijvoorbeeld vaak toegeschreven aan stress of ‘gewoon ouder worden’. Toch kunnen schommelende hormonen hierbij al een belangrijke rol spelen.

In deze blog lees je:

• wat de perimenopauze precies is;
• welke symptomen tijdens de overgang kunnen optreden;
• waarom hormonen zoveel invloed hebben;
• wat je zelf kunt doen;
• welke rol voeding, slaap, beweging en stress spelen;
• welke voedingssupplementen vaak tijdens de overgang worden gebruikt.

Wat is de perimenopauze?

De perimenopauze is de overgangsfase vóór de menopauze. In deze periode beginnen de vrouwelijke hormonen, vooral oestrogeen en progesteron, sterker te schommelen.

De perimenopauze kan al halverwege of aan het einde van je dertiger jaren beginnen, maar komt vaker voor wanneer je in de veertig bent. Deze fase duurt vaak meerdere jaren en eindigt wanneer je twaalf maanden achter elkaar niet meer ongesteld bent geweest. Vanaf dat moment wordt officieel gesproken van de menopauze.

Omdat hormoonschommelingen vaak onregelmatig verlopen, kunnen klachten komen en gaan. Je kunt daardoor het gevoel krijgen dat je ‘jezelf niet meer bent’, zonder direct aan de overgang te denken.

Symptomen van de overgang en perimenopauze

Bij de overgang denk je misschien als eerste aan opvliegers. Hormonale veranderingen kunnen echter veel meer klachten veroorzaken.

Veelvoorkomende symptomen tijdens de overgang

• opvliegers;
• nachtzweten;
• een onregelmatige menstruatie;
• slaapproblemen;
• stemmingswisselingen;
• gewichtstoename;
• vermoeidheid;
• minder energie;
• prikkelbaarheid.

Minder bekende klachten tijdens de perimenopauze

Deze klachten worden in eerste instantie niet altijd als hormonaal herkend:

• brain fog en concentratieproblemen;
• innerlijke onrust;
• angstgevoelens;
• hartkloppingen;
• gewrichts- en spierpijn;
• hoofdpijn of migraine;
• een droge huid;
• droge ogen;
• haaruitval;
• een verminderd libido;
• vaginale droogheid;
• vaker moeten plassen;
• sterkere PMS-klachten;
• gevoeliger reageren op stress;
• sterker reageren op alcohol of cafeïne.

Niet iedereen ervaart dezelfde klachten of dezelfde intensiteit. Misschien heb je slechts milde symptomen, maar het kan ook zijn dat je er in het dagelijks leven duidelijk door wordt beperkt.

Hormonen tijdens de overgang

Tijdens de perimenopauze kunnen hormonen sterk schommelen. Vooral de hoeveelheid oestrogeen en progesteron verandert.

Deze hormoonschommelingen kunnen uiteenlopende processen in je lichaam beïnvloeden. Je kunt bijvoorbeeld veranderingen merken in je slaap, energie, stemming of concentratie. Ook je stofwisseling, spiermassa, vetverdeling, huid, botgezondheid en het vermogen om met stress om te gaan kunnen tijdens de perimenopauze en overgang veranderen.

Daardoor kun je ineens veranderingen merken in je gewicht, slaap of emotioneel welzijn, terwijl je leefstijl nauwelijks is veranderd.

Voeding tijdens de overgang

Een gevarieerd en evenwichtig voedingspatroon kan helpen om je lichaam tijdens de overgang zo goed mogelijk te ondersteunen.

Het kan waardevol zijn om bewust op de volgende punten te letten:

Eiwitten en spiermassa

Met het ouder worden neemt de spiermassa van nature af. Voldoende eiwitten dragen bij aan de groei en het behoud van spiermassa en kunnen helpen om langer een verzadigd gevoel te houden.

Whey-eiwitten, zoals onze WPI Pure, zijn een eenvoudige manier om je dagelijkse eiwitinname aan te vullen. Collageenproducten worden daarnaast vaak gekozen door mensen die extra aandacht willen besteden aan hun dagelijkse eiwitinname en verzorgingsroutine.

Vezels en bloedsuiker

Schommelingen in je bloedsuikerspiegel kunnen trek, vermoeidheid en stemmingswisselingen versterken. Vezelrijke voeding en regelmatige eetmomenten kunnen helpen om je bloedsuikerspiegel stabieler te houden.

Calcium en vitamine D voor de botten

Tijdens en na de overgang verandert ook de botstofwisseling. Daarom besteden veel vrouwen extra aandacht aan voldoende calcium en vitamine D. Calcium is nodig voor het behoud van sterke botten. Vitamine D draagt bij aan de normale opname van calcium en ondersteunt het behoud van sterke botten.

Omega 3 en gezonde vetten

Omega 3-vetzuren passen binnen een bewust voedingspatroon en zijn daarom een populaire aanvulling tijdens de overgang.

Bewegen tijdens de overgang

Je kunt tijdens de overgang merken dat je gemakkelijker aankomt en dat afvallen lastiger wordt. Dit hangt onder andere samen met veranderingen in je hormonen, stofwisseling en spiermassa. Juist daarom blijft regelmatig bewegen in deze levensfase belangrijk.

Beweging ondersteunt niet alleen je spiermassa en stofwisseling, maar kan ook positief bijdragen aan je energie, stemming, slaap en het omgaan met stress. Daarnaast blijft lichaamsbeweging belangrijk voor sterke botten, zeker na de overgang.

Daarvoor is intensief sporten niet altijd nodig. Een combinatie van krachttraining, wandelen, matige cardiotraining en bijvoorbeeld yoga of mobiliteitsoefeningen kan goed passen. Regelmaat is belangrijker dan perfectie.

Slaapproblemen tijdens de overgang

Slaapproblemen behoren tot de meest voorkomende klachten tijdens de perimenopauze en menopauze.

Hormoonschommelingen, nachtzweten, innerlijke onrust en stress kunnen je nachtrust verstoren. Misschien word je ’s nachts vaker wakker of voel je je in de ochtend minder uitgerust.

Deze gewoonten kunnen helpen:

• vaste slaap- en opstaantijden;
• minder schermtijd in de avond;
• een koele slaapkamer;
• voldoende beweging overdag;
• minder alcohol in de avond;
• een rustige avondroutine;
• aandacht voor ontspanning en stressvermindering.

Stress, cortisol en mentale balans

Tijdens de perimenopauze kun je merken dat je sneller prikkelbaar bent of het gevoel hebt minder goed met stress om te kunnen gaan.

Hormoonschommelingen en langdurige stress kunnen elkaar beïnvloeden. Tegelijkertijd is deze levensfase voor veel vrouwen zowel privé als op het werk druk en intensief.

Bewuste rustmomenten kunnen daarom extra belangrijk zijn:

• wandelen;
• ademhalingsoefeningen;
• meditatie;
• yoga;
• tijd doorbrengen met anderen;
• voldoende rust en herstel.

Ook kleine aanpassingen in je dagelijks leven kunnen op de lange termijn verschil maken.

Hormoontherapie tijdens de overgang

Steeds meer vrouwen verdiepen zich in hormoontherapie, ook wel HRT of hormoonsuppletietherapie genoemd.

Hormoontherapie kan bepaalde overgangsklachten, zoals opvliegers, nachtzweten en slaapproblemen, verminderen. Of deze behandeling geschikt is, hangt altijd af van je persoonlijke situatie.

Bespreek deze keuze daarom met een arts of specialist. Zeker bij hevige klachten, twijfel of medische aandoeningen is professioneel medisch advies belangrijk.

Voedingssupplementen tijdens de overgang en perimenopauze

Tijdens de overgang kun je extra aandacht besteden aan je inname van vitamines en mineralen.

Veelgebruikte voedingsstoffen en productgroepen zijn:

• magnesium;
• calcium;
• vitamine D3 + K2;
• omega 3;
• B-vitamines;
• ijzer;
• producten voor slaap en ontspanning.

Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerd voedingspatroon of medisch advies, maar kunnen wel een waardevolle aanvulling zijn binnen een gezonde leefstijl.

Bekijk alle producten rondom de overgang en perimenopauze

Solaray STAGES: ondersteuning tijdens de overgang en perimenopauze

Naast vitamines en mineralen kiezen sommige vrouwen tijdens de overgang ook voor producten met kruidenextracten. Binnen ons assortiment vind je hiervoor de Solaray STAGES-producten.

Deze productlijn is speciaal ontwikkeld voor vrouwen in verschillende hormonale levensfasen, waaronder de perimenopauze en menopauze.

De producten combineren zorgvuldig geselecteerde kruidenextracten, vitamines en mineralen in moderne formules. Afhankelijk van de samenstelling zijn de verschillende producten gericht op thema’s zoals:

• energie en dagelijks welzijn;
• slaap en ontspanning;
• hormonaal welzijn;
• mentale balans;
• huid en haar.

De overgang: iedereen ervaart het anders

De perimenopauze en overgang zijn natuurlijke levensfasen, maar iedereen ervaart deze periode anders.

Misschien heb je slechts milde klachten, terwijl iemand anders meer last heeft van slaapproblemen, vermoeidheid, gewichtstoename of emotionele veranderingen.

Het belangrijkste is om je klachten serieus te nemen, goed naar je lichaam te luisteren en ondersteuning te zoeken wanneer dat nodig is. Voeding, beweging, slaap, stressmanagement en voldoende aandacht voor je inname van belangrijke voedingsstoffen kunnen hierin een belangrijke rol spelen.